Muitos têm uma impressão de que todo o tipo de gordura faz mal e evitam ingerir gorduras que consideramos “boa”, pois acham elas serão diretamente estocadas na barriga. Entretanto, precisamos ingerir gorduras boas, de forma moderada, pois elas são importantes para diversos processos fisiológicos e também para uma alimentação equilibrada, já que nosso corpo precisa de gorduras para absorver certas vitaminas. 

Gordura é um termo genérico utilizado para se referir a uma classe de nutrientes, os lipídios. As gorduras presentes nos alimentos são encontradas principalmente na forma de triglicerídeos, os quais são compostos por moléculas de ácido graxo e glicerol. Os ácidos graxos podem ser classificados como saturados, monoinsaturados, poli-insaturados e trans. E nem todas as gorduras apresentam efeitos negativos em nossa saúde.

As funções básicas da gordura em nosso organismo já são bem conhecidas, como fornecer calorias (1 grama de gordura tem 9 kcal; enquanto 1 grama de proteína ou carboidrato tem 4 kcal) e ser armazenada como estoque de energia. Entretanto, os diferentes tipos de ácidos graxos exercem efeitos diferenciados.

• Ácido Graxo Saturado: A ingestão de gordura saturada se relaciona ao aumento de colesterol do tipo LDL-c, que eleva o risco de doença cardiovascular. É uma gordura encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes, ovos, laticínios, manteiga, leite e derivados. Pesquisas sugerem que a substituição de gordura saturada por gordura insaturada está associada a um menor risco de doença cardíaca.
• Ácido Graxo Trans: Seu corpo não precisa de gorduras trans. O consumo de gordura trans em excesso se relaciona ao aumento de colesterol total, resistência à insulina, aumento de processo inflamatório e doenças cardiovasculares. São alimentos fontes de gordura trans os industrializados de maneira geral. Para saber se um alimento contém gorduras trans, você pode ler a lista de ingredientes na embalagem. Se o óleo parcialmente hidrogenado estiver listado como ingrediente, é melhor evitar o produto. Comer muito desse tipo de gordura pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
• Ácido Graxo Monoinsaturado: É uma gordura boa. O consumo de ácidos graxos monoinsaturados está relacionado à redução de colesterol LDL, à melhora da sensibilidade à insulina, redução no risco de diabetes e controle da pressão arterial; reduzindo risco de doenças cardíacas e derrames. Substituir ácidos graxos saturados da dieta por monoinsaturados, perfazendo 15% das calorias ingeridas no dia, pode reduzir o risco de doença cardiovascular. Os alimentos fontes de gordura monoinsaturada incluem azeite e abacate.
• Ácido Graxo Poli-Insaturado: Seu corpo não pode produzir gorduras poli-insaturadas, que também são boas, e é por isso que você precisa obtê-las dos alimentos. Essas gorduras também são conhecidas como “gorduras essenciais”. As gorduras poli-insaturadas podem ser categorizadas em dois grandes grupos: ômega 3 e ômega 6. Os alimentos fontes de ômega 3 incluem os peixes, sementes de chia e linhaça. Os alimentos fontes de ômega 6 incluem a maioria dos óleos vegetais e oleaginosas em geral, como noz, castanha-do-Pará, castanha-de-caju, amêndoa, avelã etc. Substituir os ácidos graxos saturados da dieta por poli-insaturados é recomendado para otimizar a redução dos níveis plasmáticos de LDL-colesterol, o risco de doença cardiovascular, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes.

Dito isso, como muitas pessoas vilãnizam a gordura, reduzem bruscamente o consumo e, com a falta deste nutriente, o organismo começa a dar alguns sinais. Vale lembrar que para ajudar a manter uma boa saúde, a maioria das gorduras que você consome deve ser monoinsaturada ou poliinsaturada.

• Deficiências de Vitaminas: Seu corpo precisa de gordura para ajudá-lo a absorver vitaminas lipossolúveis, como vitaminas A, D, E e K. Não ingerir a quantidade o suficiente desses nutrientes essenciais pode aumentar o risco de cegueira noturna, infertilidade, gengivite, ressecamento dos cabelos, queda de dentes, fragilidade, depressão, dor muscular, dermatite etc. A gordura é uma parte essencial da estrutura das células da pele e ajuda a pele a manter sua barreira de umidade, por isso, se você não ingerir gordura suficiente na dieta, isso pode afetar a saúde da sua pele e levar à dermatite. Essa inflamação de pele causada por uma deficiência de gordura na dieta geralmente se apresenta como erupções cutâneas secas e escamosas.
• Dificuldade de Cicatrização: Seu corpo precisa de gordura para produzir muitas moléculas importantes que controlam a resposta inflamatória do seu corpo. A baixa ingestão de gordura na dieta pode interromper essa resposta e levar a um processo lento de cicatrização. Além disso, deficiências de vitaminas lipossolúveis, como vitamina A e vitamina D, também podem fazer com que as feridas cicatrizem mais lentamente do que deveriam.
• Queda de Cabelo: Moléculas gordurosas em seu corpo chamadas prostaglandinas promovem o crescimento do cabelo. Consumir pouca gordura essencial pode alterar a textura do cabelo, e pesquisas sugerem que também pode aumentar o risco de perda de cabelo no couro cabeludo ou nas sobrancelhas.
• Doenças Frequentes: Restringir severamente a ingestão de gordura pode enfraquecer seu sistema imunológico e levar a doenças mais frequentes. Seu corpo precisa de gordura dietética para produzir várias moléculas que estimulam a atividade de suas células imunológicas. Os ácidos graxos essenciais também são importantes para o crescimento das células imunes. Em particular, seu corpo precisa do ácido alfa-linolênico do ácido graxo ômega-3 e do ácido linoleico do ácido graxo ômega-6 para essa finalidade.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário de gorduras totais na dieta deve ser inferior a 30% do valor energético total (VET). Desse total apenas 10% deve corresponder a gordura saturada e 1% a gordura trans. 

O USDA (United States Department of Agriculture) recomenda obter até 35% de suas calorias de gordura. Isso significa até 97 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.500 calorias; até 66 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias; cerca de 50 gramas de gordura por dia em uma dieta de 1.500 calorias. 

Opte pela sua maior parte da ingestão de gordura por fontes monoinsaturadas e poliinsaturadas, como azeitonas, azeite, nozes, sementes, óleo de peixe, abacate.